skip to Main Content

Jak zespół nagłej zmiany czasowej wpływa na sen?

Sen A Lot

Zmiana strefy czasowej może mieć negatywny wpływ nie tylko na samopoczucie podróżującego, ale też na jego sen. Zazwyczaj dotyka to osoby, które podróżują w kierunku wschód-zachód lub zachód-wschód, np. z Europy do Ameryki Północnej czy z Europy do Japonii. Im większa ilość przekroczonych stref, tym bardziej odczuwalne są skutki nagłej zmiany.

Co dziwne, niekoniecznie dotyczy on osoby, które wyłącznie podróżują. Coraz częściej to zjawisko jest obecne również u osób na stale zamieszkujących jedno miejsce, ale mających przestawiony zegar biologiczny i różne schematy aktywności dobowej. Twórcą pojęcia zespołu nagłej zmiany czasowej jest niemiecki biolog Till Roenneberg, który określił to zjawisko, jakosocial jet-lag. Wskutek podróży, która w rezultacie albo wydłuża albo skraca dobę, zmieniają się wyuczone nawyki senne. To prowadzi do wielu negatywnych objawów. Dezorientacja, złe samopoczucie, krańcowe wyczerpanie, senność, zaburzenia apetytu – to najczęściej kojarzone dolegliwości związane z nagłą zmianą strefy czasowej.

Zaburzenia snu a zmiana czasowa

Najnowsze badania wskazują, że jet-lag występuje również u osób, które mają inne wzorce snu w weekendy niż w tygodniu pracy. Naukowcy wiążą ten problem ze zmianą harmonogramu i otyłością.

Im dłuższy czas nagłej zmiany czasowej, tym większe ryzyko nadwagi lub otyłości – nawet o 33%.Roenneberg twierdzi, że dolegliwości są spowodowane zmianą w harmonogramie snu, który wielu ludzi doświadcza w dni wolne od pracy. Szacuje się, że ten problem dotyka około dwóch trzecich populacji.

Zazwyczaj w dni wolne od pracy nieustawiana jest stała godzina wstawiania. Pozwalamy naszemu organizmowi zregenerować się i spać tyle ile tego potrzebuje, aby w pełni wypocząć. W rezultacie wstajemy o innej porze niż w ciągu tygodnia pracy. Stałe nawyki są zaburzone. Wewnętrzny zegar biologiczny ulega zmianie. Po przebudzeniu czujemy się jak nowo narodzeni, pełni sił i energii. Jednak ten stan powoduje, że kładziemy się spać o innych godzinach a następnego dnia jest nam ciężko wstać. Kiedy zaburzenia snu w podróży mijają po kilku dniach, social jet-lag jest chroniczny. Sprawa jest poważna, ponieważ organizm osoby pozostającej w tym samym miejscu, nie resetuje swojego zegara biologicznego będąc na innym kontynencie i nie musi adoptować się do innych godzin.

Social jet-lag a problemy zdrowotne

Poprzednie badania przeprowadzone przez Roenneberga pokazują, że społeczne zaburzenia zmiany czasowej, choć zwykle nie są tak ekstremalne, jak zakłócenia snu obserwowane u pracowników zmianowych, nadal mogą mieć ogromne konsekwencje zdrowotne.
Im bardziej zegar biologiczny jest rozregulowany, tym większe prawdopodobieństwo zapalenia papierosa, napicia się alkoholu czy kawy.

W swoim najnowszym badaniu, opublikowanym w Current Biology, Roenneberg i jego współpracownicy zebrali dane aż 65 000 osób, u których obliczyli średnią dobowych godzin snu w ciągu tygodnia pracy i porównali je ze średnią otrzymaną w weekendy. Różnica w tych liczbach wykazała social jet-lag u wielu osób. Na przykład badania Roenneberga pokazują, że większość ludzi naturalnie chciałaby spać od 01:00 w nocy do 09:00 rano w weekendy. Niestety w ciągu tygodnia nie mogą sobie na to pozwolić, ze względu na pracę. Kładąc się spać o 01: 00 w nocy muszą wstać zdecydowanie wcześniej niż robią to w dni wolne. W wyniku czego mają różnice w godzinach snu od 1-3 godzin. Następnie Roenneberg dopasował wykazane różnice w czasie do osobistego wskaźnika masy ciała (BMI) – miara wielkości ciała, która uwzględnia wzrost i wagę. Odkrył, że im większa social jet-lag, tym bardziej prawdopodobne jest, że dana osoba ma nadwagę lub otyłość.

Najbardziej narażeni na zmiany zdrowotne związane z tym zjawiskiem są osoby, które pracują zmianowo. Krótkie godziny snu w ciągu tygodnia przekładają się na dłuższy sen w weekendy. Złe samopoczucie, które jest odczuwane w poniedziałek w pracy jest związane z wczesnym wstawaniem. Przez co większość osób ma zmniejszoną koncentrację i produktywność. Ich zdolność rozwiązywania problemów jest zredukowana i trudniej jest im podjąć jakieś działania.

Jak uniknąć zespołu nagłej zmiany czasowej?

Najbardziej idealnym rozwiązaniem jest możliwość dopasowania swojego grafiku pracy do potrzeb organizmu. Jeśli jest to niemożliwe, nie powinno się stwarzać zbyt dużych różnic czasowych w godzinach snu w ciągu tygodnia i w weekendy. Niektóre osoby wstające wcześnie rano są tak przyzwyczajone, że ich organizm sam budzi się wcześnie także podczas dni wolnych.

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie komfortowego poniedziałkowego poranku w pracy jest położenie się wcześniej spać w piątek lub sobotę. Poranne budzenie może być również przyjemniejsze, gdy zastosujemy rozciągające ćwiczenia lub gdy wpuścimy do naszej sypialni dużo światła słonecznego.

Spożywanie nadmiernych ilość płynów przed położeniem się spać lub spożywanie ciężkostrawnych posiłków wpływa negatywnie na sen.

Duże znaczenie ma również sama sypialnia i materac. Pokój, w którym śpimy najlepiej, aby był zaciemniony i nie posiadał elektrycznych urządzeń jak telewizor czy laptop.  Jeśli chodzi o materac, powinien być dostosowany do naszego ciała. Spanie na kanapie nie wchodzi w grę.

Wygodny materac, który jest dopasowany do kształtów ciała ma kolosalne znaczenie na komfort naszego snu i zdrowia. Świetnym wyborem są modele, które zawierają strefy o różnym nacisku na poszczególne partie ciała. Dzięki czemu zapewniają optymalne rozłożenie ciężaru i utrzymują prosty kręgosłup. Materac jest nieco twardszy w bardziej masywnych częściach ciała jak uda i bardziej miękki w okolicy ramion i bioder. Ciało naturalnie zapada się w najbardziej wysuniętych partiach organizmu, przez co kręgosłup pozostaje prosty a mięśnie mogą się rozluźnić i efektywnie odpocząć. Obecnie takie rozwiązanie zastosowano w materacach piankowych i kieszeniowych. Jednym z największych producentów oferujących szeroki wybór materacy o różnych strefach twardości a także pokrowców są materace Koło. Firma jest znana i sprawdzona w wielu domach. Producent posiada również materace dla par, które posiadają różne twardości w jednym modelu. Idealne dobrane do wagi i wymagań partnerki lub partnera.

Jakość snu również ma duże znaczenie w przypadku social jet-lag. Dobry jakościowo materac spowoduje, że samo leżenie będzie przyjemniejsze a odpowiednia miękkość sprawi, że organizm szybciej zapadnie w sen.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

WordPress spam zablokowany CleanTalk.
Back To Top
Search
SUBSKRYBUJ
ZAPISZ SIĘ
Gotowa na pigułkę szczęścia?
Zacznij już od przyszłego tygodnia!
Skład: 100% świeżych informacji o zdrowiu, 2 dawki nowinek kosmetycznych, 3 krople zakupowego szału i duża szczypta naszej miłości do Was
Anna Tucka
Redaktor Naczelna LivingNatural.pl